• Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima
• Repeticiones entre 1 y 3
• Velocidad de ejecución: máxima.
• Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan
incrementar la fuerza máxima.
Este sistema de entrenamiento de fuerza máxima desarrollo hipertrofia muscular
(masa corporal)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo

EJEMPLO DE LA RUTINA
Lunes y Jueves
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 5 5-4-3-4-5
Press Militar 4 4-3-3-4
Fondos Pecho 2 máximas
Polea 5 5-4-3-4-5
Remo a una
mano 5 5-4-3-4-5
Dorsal en Polea 2 3-2
Tríceps
Extensiones 4 4-3-3-4
Tríceps Francés 3 4-3-2
Fondos Triceps 2 máximas

Martes y Viernes
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Militar 5 4-3-3-3-4
Vuelos Laterales 4 4-3-3-4
Trapecio 2 3-3
Squat 5 4-3-3-3-4
Cuadripces 4 4-3-3-4
Biceps Femoral 4 4-3-3-4
Gluteos Máquina 4 4-3-3-4
Biceps Alterno 4 4-3-3-4
Banco barra 4 4-3-3-4

fuerza..

Las rutinas de fuerza no solo proporcionan aumento de fuerza, sino también aumento de masa muscular y potencia. Son rutinas que normalmente los culturistas realizan durante unos pocos meses antes de pasar a rutinas mas propias de volumen, de esta forma pueden aplicar su nueva fuerza obtenida a la ganancia de masa muscular.

Aunque normalmente son realizadas por culturistas avanzados, existen ciertas rutinas de fuerza que pueden resultar muy beneficiosas para los principiantes que quieren ganancias rápidas de fuerza y volumen de calidad, como las rutinas de fuerza 5 x 5.

Las rutinas de fuerza se basan en movimientos básicos y pesados, como pueden ser la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o el press militar aunque pueden incluir movimientos de aislamiento accesorios para trabajar los músculos desde todos los ángulos.

Las rutinas de fuerza suelen basarse en el valor de tu “repetición máxima”, 1RM. Una 1RM es la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa. Es de las formas mas utilizadas y simples de valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares.

Antes de realizar estas rutinas de fuerza deberías calcular tu 1RM ya que es necesario para saber que pesos usar en cada ejercicio.