MI 21K
Duración: 12 semanas
Corresponde al Plan de entrenamiento ideado para correr el Maratón Corona Querétaro, a realizarse el próximo 9 de octubre 2.011 en Querétaro, México.
El Medio Maratón es una distancia amigable; para aquellos que han corrido carreras de 5k ó 10k, los 21k son el siguiente paso. En el caso de los corredores experimentados, saben que no se requiere tanto compromiso como la preparación del Maratón y la recuperación es mucho más rápida. Si sigues este programa de 12 semanas podrás correr el Medio Maratón fácilmente.
Para un entrenamiento más especializado, acude a un entrenador.
| SEMANA | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
| 1 | F&F | 5K C | 3K O EA | 5K C | D | EA 30 MIN | 6K |
| 2 | F&F | 5K C | 3K O EA | 5K C | D | EA 30 MIN | 6K |
| 3 | F&F | 6K C | 3K O EA | 5K C | D | EA 40 MIN | 8K |
| 4 | F&F | 6K C | 3K O EA | 5K C | D | EA 40 MIN | 8K |
| 5 | F&F | 6K C | 3K O EA | 7K C | D | EA 40 MIN | 8K |
| 6 | F&F | 7K C | 3K O EA | 7K C | D | D | 5K |
| 7 | F&F | 7K C | 5K O EA | 7K C | D | EA 50 MIN | 10K |
| 8 | F&F | 7K C | 5K O EA | 7K C | D | EA 50 MIN | 12K |
| 9 | F&F | 8K C | 5K O EA | 8K C | D | DESCANSO | 10K |
| 10 | F&F | 8K C | 5K O EA | 8K C | D | EA 60 MIN | 14K |
| 11 | F&F | 8K C | 5K O EA | 8K C | D | EA 40 MIN | 16K |
| 12 | F&F | 5K C | 3K PM | D | D | 3K | MEDIO MARATÓN |
Definiciones:
Carrera Larga (CL). La carrera larga es clave para este entrenamiento y los domingos son los que dedicarás a ir incrementando la distancia hasta que llegues a correr 16k. El descanso es muy importante en cualquier programa de entrenamiento.
Corrida (C). En estos días debes de correr a una velocidad confortable que te permita platicar con tus compañeros de entrenamiento, quizá al final debes de concentrarte para acelerar un poco para terminar a un paso más rápido. En esta corrida es mejor correr un poco más despacio, que un poco más rápido.
Fuerza y Flexibilidad (F&F). En estos días debes de descansar y fortalecer otros músculos así como hacer ejercicios de estiramiento.
Entrenamiento alternativo (EA). Es importante hacerlo no muy vigoroso. Cualquier ejercicio aeróbico que te permita usar diferentes músculos y descansar del golpeteo de la carrera. En este programa el ejercicio alternativo es el miércoles, pero se puede cambiar el orden. Los ejercicios recomendados son; natación, bicicleta, trotar o caminar.
Descanso (D): Durante el descanso es cuando los músculos se regeneran y se fortalecen. Si estás constantemente fatigado, no podrás alcanzar tu potencial. Es por esto que se recomiendan dos días de descanso a la semana.