Alimentación deportiva y necesidades nutricionales del atleta de fondo
Las personas que practican algún deporte saben que una alimentación adecuada incrementa la resistencia física y mejora el rendimiento, además de permitir una mejor recuperación. El entrenamiento es muy importante, sin él no podemos progresar, pero sin una adecuada alimentación y un buen descanso, todo nuestro esfuerzo será pobremente recompensado.
La alimentación del deportista debe ser adecuada, tanto en calidad como en cantidad, para reponer la energía gastada durante la actividad física y evitar que aparezca posteriormente un estado de fatiga o de carencia. El aporte de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales debe ser proporcional a la actividad física que se realice y a las características específicas de la persona. Porque tenemos que tener en cuenta que la diferencia entre una persona deportista y una sedentaria es el consumo calórico y más aún si se trata de deportistas de fondo o resistencia. Por lo general el consumo o gasto calórico del deportista es mayor que el de una persona sedentaria. Pero si hablamos de disciplinas de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón, etc.) el gasto o consumo calórico puede llegar a ser el triple o incluso mayor en comparación a personas sedentarias y el doble si lo comparamos con el resto de deportistas. Esto quiere decir que si una persona sedentaria ingiere un entrecot el deportista deberá ingerir 2 y el atleta de resistencia 3, si una persona sedentaria debe beber 1´5 litros de agua al día el deportista debe beber 2´5 y el atleta de resistencia 5 ó 6, etc., para cubrir su demanda energética. Es decir, el deportista de resistencia tiene que ingerir como mínimo el doble de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Pero muchas veces, por no decir siempre, ingerir tal cantidad de alimento es imposible, por lo que es muy importante tomar una adecuada suplementación. Ésta debe ser adecuada a la práctica deportiva que realicemos, ya que no es lo mismo un Halterófilo que un maratoniano, sus objetivos son bien distintos. Por eso la línea Victory Endurance ha sido diseñada para cubrir específicamente las necesidades nutricionales y energéticas de los deportistas de fondo y resistencia.
necesidades nutricionales del atleta de fondo
-
Durante la fase de entrenamiento, el fondista debe recibir un gran aporte calórico para cubrir el elevado gasto de energía asociado a su actividad física. Sus necesidades nutricionales y energéticas se aumentan y varían en función de la disciplina que realiza. Para ayudar energéticamente al atleta se ha creado la gama Energy, en ella se han diseñado productos como Endurance Bar y Energy Boost Gel.
La ingestión abundante de líquidos también es fundamental en esta fase. Para cubrir estas necesidades se ha creado la gama Hydration con productos como Iso-Energy. -
Durante la competición la dieta debe aportar la energía suficiente para que el organismo pueda desarrollar la actividad física adecuadamente y al máximo nivel. Las necesidades varían en función de la intensidad y la duración de la prueba.
Esta es la fase en la que sale a la luz todo lo que hemos entrenado y lo bien que nos hemos alimentado. Pero no por ello tenemos que descuidarnos. Los productos anteriores nos aportarán la Energía y la Hidratación adecuadas, pero además debemos utilizar All day Energy para asegurarnos un aporte completo en vitaminas, minerales y antioxidantes, fundamentales para que las funciones metabólicas se lleven a cabo correctamente y, además, los antioxidantes nos protegerán frente a los radicales libres formados por el estrés producido por la competición y que pueden dañarlos a medio y largo plazo. -
Por último, la dieta durante la fase de recuperación ayuda al organismo a reponerse del esfuerzo físico y a eliminar las toxinas producidas durante el ejercicio. La mayor parte de la actividad metabólica se centra en reparar las fibras musculares y los tendones que han sido dañados durante la competición. Por eso Victory Endurance ha creado la gama Recovery, en ella se encuentran productos como Total-Recovery, se trata de un recuperador a todos los niveles, es decir, tanto muscular como de las reservas energéticas (glucógeno). También encontramos Flex Free, fundamental para proteger y recuperar nuestras articulaciones y tendones.
Además de reponer las reservas de hidratos de carbono (glucógeno) y proteínas el objetivo de estos productos es también rehidratar el organismo, de la manera más efectiva.
NUTRICION. 1...... HIDRATACION
Los culturistas y otros atletas quizás prefieran las bebidas deportivas en vez de beber agua porque en principio saben mejor (lo que significa que se está más propenso a beber en mayor cantidad), además de reemplazar glucosa y electrolitos. ¿Pero en realidad mejoran el rendimiento en el ejercicio? De acuerdo a algunos estudios, el agua es suficiente cuando las sesiones de entrenamiento duren cuando alrededor de una hora, aquel panecillo, galleta o pechuga de pollo que comiste más temprano se encargara de proveerte con todo el sodio y carbohidratos necesarios que necesitaras para tu entrenamiento.
Escoge una bebida deportiva que contenga 6% o menos de carbohidratos (cerca de 50 calorías u 8 gramos por cada 250 mililitros) para una absorción más rápida. Una cantidad mayor tomara más tiempo para su digestión y muy probablemente produzca calambres en el estomago. Los líquidos fríos son absorbidos más rápidamente que los calientes.
¿Existen algunas otras bebidas que puedan sustituir al agua?
Quizás la gente no consume habitualmente agua porque simplemente no sabe a nada. Mientras que la mayor parte de las bebidas y una porción de las frutas frescas y vegetales van a contar para acumular tú total de agua diario, también contienen componentes que retrasarán la digestión.
Las bebidas carbonatadas (todos los refrescos con gas principalmente) tienden a hacerte sentir lleno, haciendo difícil beber suficiente. Si consumes café, refrescos de cola o tes que contengan cafeína, de hecho estas consumiendo un diurético, lo que causa que tu cuerpo elimine agua extra. El agua simple es mejor porque no contiene azúcar, cafeína u otros compuestos que puedan alterar el organismo. Intenta agregar solo un poco de sabor lima o limón si no te gusta el “sabor” del agua simple o diluye algo de jugo de frutas.
¿Qué es lo que pasa si tomas té, café o refrescos de cola en vez de agua simple?
La consecuencia es que estimularas en mayor grado tu sistema nerviosos central con cafeína y, al mismo tiempo, deshidrataras tu cuerpo debido a la fuerte reacción diurética en los riñones, lo que lleva a una producción de orina excesiva. Esta es la razon por la cual una persona puede tomar tantas latas de refresco de cola como le sea posible y jamás satisfacer su sed.
Distribución de las comidas y los tentempiés
Esto no significa comer más, sino equilibrar la cantidad de lo que se come normalmente, un mayor número de veces al día.
Una mayor distribución de las comidas a lo largo del día conlleva una serie de ventajas:
• Aporte constante y proporcionado de sustancias nutritivas, lo que permite un óptimo rendimiento físico y mental durante el transcurso de la jornada.
• Mayor combustión de calorías. Cuando nuestro organismo gasta energía, lo hace por varios medios, y uno de ellos viene representado por el efecto térmico de la comida o termogénesis dietética (gasto energético producido por la digestión, absorción, metabolización y transporte de los alimentos). Consecuentemente, si nos acostumbramos a comer más veces al día, el gasto energético diario será mayor.
• Contribuye a controlar los niveles de colesterol y a la reparación constante de los tejidos del organismo.
Un reparto calórico diario y óptimo podría ser el siguiente:
- Desayuno (sustancioso): 20-25% – Hora: 7/8 ¡No se debe empezar el día sin realizar un buen desayuno!
- Tentempié de media mañana (ligero): 10% - Hora: 10.00/11.00
- Almuerzo (abundante, pero sin excederse): 30-35% – Hora: 14.00/15.00
- Tentempié de media tarde (ligero): 10% – Hora: 17.00/18.00
- Cena (ligera: permite conciliar mejor el sueño, mientras que una cena abundante equivale a pesadez y dificultad para dormir): 20-25% – Hora: 21.00/- 22.00
Para finalizar este apartado, un consejo: coma con tranquilidad y sin prisas, terminando las comidas con un “huequito” en el estómago que proporcione sensación de bienestar, y no de pesadez. ¡Su estómago se lo agradecerá!
Los tentempiés
Los tentempiés son medios idóneos que contribuyen a mantener nuestros niveles constantes de energía, permitiendo de esta manera un rendimiento fisiológico óptimo a lo largo del día, así como una aceleración de nuestro índice metabólico.
Éstos estarán compuestos principalmente por alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasas.
Ejemplos de tentempiés:
• Fruta o zumos
• Barritas de cereales
• Yogur
• Frutos secos
• Galletas con bajo nivel de grasa y/o ricas en fibra
• Sandwiches o bocadillos ligeros (sin excederse con el embutido)
• Arroz con leche
