Bebida isotónica casera para deportistas

 
 
Todos sabemos que cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc…) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no es suficiente con beber agua, es preciso reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.
 
Este proceso se produce de forma refleja: al practicar deporte se eleva la temperatura corporal, para regularla se produce la sudoración, perdiendo agua y sales. La pérdida de estas sales hacen que disminuya la capacidad de trabajo, así pues, el tomar bebidas isotónicas es beneficioso para el rendimiento deportivo y ayudan considerablemente a reponer más rápidamente las pérdidas ocasionadas por el ejercicio.
 
Pero es cierto que estas bebidas salen caras para usarlas a diario en nuestros entrenamientos, por lo que te propongo una fórmula casera. El siguiente preparado es una bebida isotónica en regla, no tiene nada que envidiar a los preparados comercializados, quizás el sabor, pero tiene a favor el ser totalmente natural, sin saborizantes, colorantes, ni conservantes y… económica.
Si lo deseas puedes prepararla añadiendo el jugo de la fruta que te guste, mejor si es natural, para darle otro sabor.
 
Bicarbonato Sódico 500 mg.
Sal 500 mg.
Azúcar 60 gr. (3 cucharadas soperas)
Zumo de limón (o naranja) 2 piezas
Agua 1 litro

 

Si no puedes pesar los 500 mg de sal y de bicarbonato, equivalen al blíster vacío de una aspirina (el blíster es el envase de plástico transparente en el que vienen dentro de la caja).
  Lo ideal sería prep

ararla una hora antes de consumirla, pero como a veces no es fácil, prepárala justo antes de salir, para evitar pérdidas de calidad.
 
CONSEJOS SOBRE HIDRATACIÓN
- Antes de salir a correr debes beber, al menos, dos vasos de agua. No es necesario que la bebas de seguido, mejor incluso a pequeños sorbos.
- Cuando vuelvas hay que recuperar las pérdidas, toma la bebida isotónica o agua en cantidad suficiente, al menos medio litro y mejor si está fresca pues se asimila más rápidamente. 
- A veces es necesario beber durante el entrenamiento. No esperes a tener sed, ya que el ejercicio retrasa la sensación y puedes haber perdido un exceso de agua y electrolitos para cuando te lo pida tu cuerpo, entonces ya ha aparecido la fatiga. Puedes perder hasta un 20% de tus posibilidades si estás deshidratado.
- La sudoración crea un estado relativo de deshidratación, si es excesiva y no se reponen inmediatamente los líquidos perdidos, disminuye el volumen sanguíneo y la temperatura interna puede elevarse a niveles peligrosos.
- A más edad mayor peligro representa la deshidratación y los efectos del calor.
- El objetivo principal de la reposición de líquido es mantener el volumen plasmático para que la circulación sanguínea y la sudoración sean correctas.
 

 

 

 

 

 

NUTRICION ALIMENTOS

 

 

Debemos acostumbrarnos a comer más a menudo, distribuyendo los tentempiés y las comidas a intervalos regulares (5 veces al día, cada 3-4 horas aprox.).sustitutos del agua

 

Esto no significa comer más, sino equilibrar la cantidad de lo que se come normalmente, un mayor número de veces al día.

Una mayor distribución de las comidas a lo largo del día conlleva una serie de ventajas:

• Aporte constante y proporcionado de sustancias nutritivas, lo que permite un óptimo rendimiento físico y mental durante el transcurso de la jornada.

• Mayor combustión de calorías. Cuando nuestro organismo gasta energía, lo hace por varios medios, y uno de ellos viene representado por el efecto térmico de la comida o termogénesis dietética (gasto energético producido por la digestión, absorción, metabolización y transporte de los alimentos). Consecuentemente, si nos acostumbramos a comer más veces al día, el gasto energético diario será mayor.

• Contribuye a controlar los niveles de colesterol y a la reparación constante de los tejidos del organismo.

Un reparto calórico diario y óptimo podría ser el siguiente:

  • Desayuno (sustancioso): 20-25% – Hora: 7/8 ¡No se debe empezar el día sin realizar un buen desayuno!
  • Tentempié de media mañana (ligero): 10% - Hora: 10.00/11.00
  • Almuerzo (abundante, pero sin excederse): 30-35% – Hora: 14.00/15.00
  • Tentempié de media tarde (ligero): 10% – Hora: 17.00/18.00
  • Cena (ligera: permite conciliar mejor el sueño, mientras que una cena abundante equivale a pesadez y dificultad para dormir): 20-25% – Hora: 21.00/- 22.00

Para finalizar este apartado, un consejo: coma con tranquilidad y sin prisas, terminando las comidas con un “huequito” en el estómago que proporcione sensación de bienestar, y no de pesadez. ¡Su estómago se lo agradecerá!

Los tentempiés

Los tentempiés son medios idóneos que contribuyen a mantener nuestros niveles constantes de energía, permitiendo de esta manera un rendimiento fisiológico óptimo a lo largo del día, así como una aceleración de nuestro índice metabólico.

Éstos estarán compuestos principalmente por alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasas.

Ejemplos de tentempiés:

• Fruta o zumos

• Barritas de cereales

• Yogur

• Frutos secos

• Galletas con bajo nivel de grasa y/o ricas en fibra

• Sandwiches o bocadillos ligeros (sin excederse con el embutido)

• Arroz con leche